https://aussageneinesblinden.blogspot.com/2023/11/integrierte-korpermeditation.html
a)5 Minuten Konzentration auf den Atem bzw Konzentration auf das Heben und Senken des Bauches durch die Atmung (Zazen)
b) Bodyscan (Abgewandelt von https://www.youtube.com/watch?v=ueYlkX8906Q )Ich finde es wichtig auch kleine Körperbereiche anzusprechen, damit das Körpergefühl auch sehr detailliert ist und kleine Verspannungen gespürt werden.
Dabei geht es erstens darum das Bewusstsein bzw die Konzentration bzw den Geist auf die Körperteile zu fokussieren und zweitens bewusst die Muskeln wo Verspannungen vorliegen zu entspannen, zu lösen und zu lockern (durch PMR zu lernen!)
Es ist so dass die Konzentration auf ein Körperteil auch eine Anspannung und Anstrengung ist und damit weitere Verspannungen an anderen Stellen auslöst. Diese sind dann zu lösen und dann die Konzentration wieder auf das ursprüngliche Körperteil zurückzuführen.
Wenn dann von den speziellen Körperbereichen am Ende auf ganze Bereiche wie das ganze Bein sich konzentriert wird, kommt eine Suggestion des autogenen Trainings, sowie bei Atmung und Herzschlag dazu.
Es ist sinnvoll wenn man sich auf Körperteile der linken und rechten Körperhälfte konzentriert, immer auch den Fokus mit auf das Körperteil der anderen Körperseite mit zu behalten, damit linke und rechte Gehirn- und Körperhälfte in positiver Verbindung bleiben. Also zuerst auf das Körperteil der einen Seite konzentrieren dann auf das gleiche Körperteil der anderen Seite und dann die Konzentration gleichzeitig auf beiden Seiten. Das vereint linke Körperhälfte(rechte Gehirnhälfte, Nadi Ida) mit rechter Körperhälfte(linke Gehirnhälfte, Nadi Pingala) wie es z.B. bei den Yogis durch die Wechselatmung erreicht wird. Dies gilt nicht für die Wirbelsäule, Nase und Mund (Nadi Susumna), die eine Einheit darstellt.
Eine Besonderheit ist auch die Wirbelsäulenmeditation dabei, wo man sich ein warmes Rohr um die Wirbelsäule und Ihrer Muskeln vorstellt dass langsam von unten nach oben bis zum Kopf wandert
Die Übung kann im Sitzen und Liegen gemacht werden, wo das Liegen zu bevorzugen ist.
Die Übung kann mit oder ohne geschlossene Augen gemacht werden, wobei geschlossene Augen vorzuziehen sind
Am Ende des Bodyscan kommt die kurze Suggestion: „Ganz entspannt“, die in Stresssituationen und beim Warten genutzt werden kann, siehe auch Google „Blitzentspannung“
Konzentration und Lockerung nacheinander auf:
Die Zehen beider Füße
Beide Fußballen
Fuß Aussenkanten
Die Fersen
Fuß Innenbögen
Gesamte Fußsohlen
Fußrücken
Fußgelenke
Haut des Fußes
Nochmals ganzer Fuß
Die Waden
Schienbeine
Haut und Muskeln der Unterschenkel
Kniescheiben
Kniekehlen
Kniegelenke und Haut
Oberschenkel Muskeln und Haut
Beine & Füße als Ganzes- Suggestion Beine und Füße ganz schwer ganz warm, entspannt und locker
Gesäß
Po Muskulatur
Gesäß Knochen
Ganze Beckenbereich von der einen zur anderen Seite
Haut des Beckens
Breite Knochenbereich des Beckens
Organe im Becken und Bauchbereich
Bewegung der Bauchdecke durch Atem-Suggestion „Es atmet mich“
Unterer Rücken, Haut, Muskeln
Mittlerer und oberer Rücken
Wirbelsäulenmeditation: Muskelstränge rechts und links der Wirbelsäule mit Wirbelsäule mit Vorstellung der Konzentration auf ein umschließendes warmen Rohres von ganz unten bis zum Kopf langsam hochgehen
Schulterblätter
Nacken
Brustkorb Dehnung durch Atmung spüren
Rippen Bewegung spüren
Lungen Bewegung spüren
Herzschlag im Brustkorb spüren-Suggestion „Herz schlägt ruhig und kräftig“
Schultergelenke
Achseln
Oberarme
Ellenbogen
Unterarme
Handgelenke
Hände
Handinnenflächen
Handrücken
Finger
Beide Arme und Hände als Gesamtes- Suggestion Arme ganz schwer ganz warm entspannt und locker
Schulter
Oberkörper als Ganzes- Suggestion Oberkörper ganz schwer ganz warm, entspannt und locker
Nacken
Hals
Kehle
Kopf
Kopfhaut
Gesicht
Stirn
Augenbrauen
Augen mit Innenkörper
Haut an den Schläfen
Wangen
Nase
Unterkiefer
Mund
Lippen
Zunge
Zahnfleisch, Gaumen und Zähne
ganze Gesicht
Kopf mit Hals fühlen-Suggestion „Kopf ganz schwer ganz warm, entspannt und locker“
Körper als Ganzes--Suggestion „ich bin ganz schwer ganz warm, entspannt und locker“
Dann der Satz: „Ganz entspannt“ der in Stresssituationen oder beim Warten als Blitzentspannung genutzt wird
c)ToDo für mich Bewusstseinslenkung der Ujjayi Meditation bzw Aurameditation fehlt noch
https://wiki.yoga-vidya.de/Ujjayi_Meditation
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