Überblick
Thema: Konzentration üben
Dies ist eine Technik aus dem Buddhismus und Hinduismus, um zu dem zu
kommen, was landläufig als Hier und Jetzt Zustand bzw Achtsamkeit bekannt ist.
In diesem Modul lernst Du den
Unterschied zwischen Bewusstseinszustände und Unbewusstseinszustände zu
erkennen und zu üben hauptsächlich am Tag in Bewusstseinszuständen dich
aufzuhalten. Wenn dies gelernt wurde, am Tag üben, immer Unbewusstseinszustände
(Grübeln, das Bewusstsein ist nicht im Vordergrund und arbeitet durch sinnloses
Grübeln im Hintergrund) zu erkennen und wieder zu Bewusstsein und Konzentration
auf ein Objekt zurückzukehren.
Der Unterschied zwischen Aufmerksamkeit und Konzentration, dass man bei
Aufmerksamkeit versucht bewusst zu sein, ohne auf ein spezielles Objekt das
Bewusstsein zu lenken, Konzentration dazu im Unterschied, das Bewusstsein auf
ein Objekt zu fokussieren. Konzentration ist m.E. die bessere Technik um
bewusst zu sein und Bewusstsein zu halten, da man erkennt, wenn das Bewusstsein
von dem Objekt abgleitet und es einfacher ist bewusst zu sein, wenn man es auf
ein Objekt fokussiert.
Dies wird an den am Tag am meisten vorkommenden Tätigkeiten, wo man unbewusst
ist, versucht sich anzukonditionieren, z.B. Gehen, Sprechen, Zuhören usw.
Ziel:
Es zu schaffen sich hauptsächlich am Tag in Bewusstseinszuständen aufzuhalten
und dadurch glücklichere Gefühle und besseres Verhalten zu entwickeln.
Einleitung:
Wenn man davon ausgeht, dass wir in unserer Persönlichkeit
einen gewissen Teil an mehr bewussten(Geist in den Religionen, Ich nach Freud)
und mehr unbewussten Persönlichkeitsanteilen(Seele, Es nach Freud) haben und
wir am Tag durch innere und äußere Trigger uns in diesen unkontrolliert bewegen
und die eine oder andere in den Vordergrund und zur Aktivierung bringen und
damit verstärken und die andere damit im Hintergrund und Passivität brachliegen
lassen. M.E. sind die bewussten Teile bessere, energiereichere, sich besser
verhaltende, glücklichere und hochgeistigere Teile, als die unbewussten,
verdrängten, sich schlecht verhaltenden, energieloseren und niederseelischen
Teile. D.h. es geht m.E. darum die besseren Persönlichkeitsteile durch in
Vordergrund bringen zu verstärken und niederen Teile eher passiv lassen und
durch die bewussten Teile transformieren zu lassen. Auch arbeiten m.E. die
unbewussten Teile besser, wenn die bewussten Teile im Vordergrund sind und
nicht in Inaktivität durch Grübeln die Kreativität des Unbewussten behindern.
Die hochgeistigen Teile zu aktivieren erreicht man durch Konzentration auf ein
beliebiges Objekt, was du dir jeweils bei jeder Tätigkeit ausssuchen kannst,
z.B. beim Gehen indem du dich auch deine rechte Fußsohle konzentrierst.
Beispiele folgen.
Man kann sich das vorstellen, als wären die hochgeistigen Teile ein Feuer, das
wir verstärken wollen um die niederseelischen Teile, ein Holz, was wir zum
Brennen durch das Feuer bringen wollen.
Es ist wie wenn wir durch unseren Willen immer ein Feuerzeug drücken, damit
eine Flamme kommt, um ein Holz zum Brennen zu bringen.
"Der Geist ist nicht wie ein Gefäß, das gefüllt werden soll, sondern wie
Holz, das lediglich entzündet werden will. (Plutarch)
Thema: Unterschied
zwischen Bewusstseinszustände und Unbewusstseinszustände zu erkennen
Aufgaben: Vorschlag von 4 Möglichkeiten an Techniken, die man alle machen
sollte
1. Technik Trataka aus dem Yoga (https://de.wikipedia.org/wiki/Trataka)
Hier geht es darum sich mit den Augen auf einen Punkt zu konzentrieren und
zu erkennen, wenn ich von dem Punkt fixieren durch unbewusst sein abgleite, um
dann wieder bewusst zu werden und wieder zurückzukehren zur Fixierung des
Punktes.
Der Punkt kann z.B. ein 1 cm runder schwarzer Punkt auf einem Post-it sein, den
ich ungefähr
ein Meter vor mir an eine Wand oder Schrank klebe und mich auch einem Stuhl darauf
konzentriere. Man kann sich auch auf die Flamme einer Kerze konzentrieren.
Das kann man ungefähr zwei Mal täglich 15 Minuten machen.
Wenn man den Sinn der Übung verinnerlicht hat, den Unterschied zwischen
unbewusst sein und bewusst sein zu erkennen, brauchst du die Übung nicht mehr
machen.
Ich empfehle diese Technik, den sie zeigt einem relativ schnell, wenn man nicht
mehr bewusst ist, und von dem Punkt abgleitet und schult einen enorm gut,
besser als m.E. Zazen. Sie hat einen Nachteil dass man die Augen sehr anstrengt
und deswegen wird manchmal vor einer Verschlechterung von Augenproblemen
(Kurzsichtigkeit) gewarnt wird. Es ist auf jeden Fall sinnvoll auch immer die
Augäpfel zwischendrin und danach zu entspannen.
Beispielanwendungen am Tag von mir:
1) Warten an einer Ampel
Das Warten an einer Ampel ist immer mit Langeweile verbunden und ich überbrücke
dies durch Konzentration auf die rote Leute, bis sie umspringt
2) Auto volltanken
Beim Auto volltanken ist es auch immer langweilig, da konzentriere ich mich
auch die sich bewegenden Zahlen des Preises an der Tanksäule.
3) Windows PC beim Hochfahren
Konzentration auf die sich bewegenden Punkte des Kreises in der Mitte des
Bildschirms
2. Zazen aus dem Zen-Buddhismus (https://de.wikipedia.org/wiki/Zazen)
Zazen ist die Kernmeditation des Zen-Buddhismus und die Mönche machen diese Übung
stundenlang neben Kinhin (https://de.wikipedia.org/wiki/Kinhin)
Eine Übung ist das Zählen des Ein- und Ausatmens bis 10 und dann beginnt man
wieder bei Eins. Man erkennt hier das Abgleiten ins Unbewusste, wenn man
überlegen muss, welche Zahl denn nun kommt. Wenn man bewusst beim Zählen ist
passiert das nicht. Der Nachteil ist das das Bewusstsein immer nur nach einer
gewissen Zeit wenn die Zahl kommt aktiviert wird.
Deswegen wird die Übung wenn man etwas Erfahrung hat abgewandelt, indem man
sich die ganze Zeit auf das Ein- und Ausatmen und die Bewegung des Bauches
konzentriert.
Diese Übung hat gegenüber Trataka den Vorteil, dass hier auch der Körper bzw
die Atmung mit positiv entspannend beeinflußt wird.
Beispielanwendungen am Tag von mir, siehe auch 3.Bodyscan:
1) Warten beim Arzt
Wenn man auf einem Stuhl im Wartezimmer sitzt kann man sehr gut die Zazen und
Bodyscan Übung machen
2) Fahren oder Mitfahren im Auto, Zug, Flugzeug
3) Jegliches langweilige Warten im Sitzen und Stehen
3. Bodyscan
Wo dieser Bodyscan zuerst herkommt, weiss ich nicht, wahrscheinlich auch aus
dem Yoga und Buddhismus.
Es gibt verschiedene Variationen:
a) die Konzentration auf die unterschiedlichen Körperteile, nicht nur Muskeln,
sondern auch Sehnen, Knochen usw des ganzen Körpers
b) Die suggestive, autohypnotische Entspannung der willkürlichen und
unwillkürlichen (z.B. Herz) Muskeln beim autogenen Training
(https://de.wikipedia.org/wiki/Autogenes_Training
)
c) die bewusste Lösung und Entspannung von sich verspannenden, willkürlichen
Muskeln
(Sightseeing, https://de.wikipedia.org/wiki/Progressive_Muskelentspannung
)
Die Technik die ich am Ende des Kurses vorschlage ist eine Kombination der 3
Techniken, aber jetzt wollen wir erst uns mal auf die Konzentration, also die
Übung a) fokussieren.
Anleitungen findet man genügend in Youtube und Internet z.B:
https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/aktiv-entspannen/body-scan-download-2007110
4.MBSR (https://de.wikipedia.org/wiki/Achtsamkeitsbasierte_Stressreduktion
)
Um etwas in die Welt der Achtsamkeit eingeführt zu werden und wenn man die
Kommunikation in der Gruppe und das Getragenwerden in einer Gruppe fühlen will,
empfehle ich einen MBSR Kurs in einem bezuschussten Kurs deiner Krankenkasse
oder in der Volkshochschule oder anderen Trägern zu machen.
5. Weitere Möglichkeiten von Konzentrationsübungen
Es gibt noch weitere Konzentrationsübungen, die ich aber nicht für so effektiv
halte, Achtsamkeit zu lernen
https://de.wikipedia.org/wiki/Gebetskette
(Konzentration auf Verse und die Kugeln der Kette)
http://de.wikipedia.org/wiki/Kinhin (Konzentration auf das Gehen)
http://de.wikipedia.org/wiki/Japanische_Teezeremonie
(Konzentration auf die Zeremonie) http://de.wikipedia.org/wiki/Ikebana
(Konzentration auf das Blumenstecken) https://de.wikipedia.org/wiki/Qigong
(Kenne ich nicht)
https://de.wikipedia.org/wiki/Taijiquan
(Konzentration auf Bewegungen)
https://de.wikipedia.org/wiki/Transzendentale_Meditation
(Konzentration auf Mantra(Wort))
Aufgabe: Es geht darum bei
Tätigkeiten, die automatisch am Tag ablaufen, sich zu konditionieren und zu
erinnern, bewusst zu sein und sich immer auf ein Konzentrationsobjekt zu
fokusieren, was du dir selber aussuchen können und nicht zu grübeln und zu
erkennen, wenn man nicht bewusst ist. Im Zen heisst es „Tue, was du tust“
Bei anspruchsvoller Arbeit ist man normalerweise immer konzentriert und braucht
nicht darin viel Anstrengung zu versuchen. Wichtig sind die automatisierten
Vorgänge wo wir uns langweilen
1. Das Wichtigste: das Zuhören
"Wer redet sät, wer zuhört, erntet". Südamerikanisches Sprichwort
Die beste Grundlage jeder guten Beziehung ist das aktive Zuhören was uns der
andere sagen will:
https://www.youtube.com/watch?v=6KZT1BqIB9s&t=389s
https://de.wikipedia.org/wiki/Aktives_Zuh%C3%B6ren
Achte auf dem was dir der andere sagt, indem du dich darauf konzentrierst, was
er spricht. Versuche immer bewusst dem anderen zuzuhören, auch wenn er dich
langweilt oder du keine Lust hast und schalte jedes Grübeln ab.
Wenn du nicht zuhören willst, dann unterbreche das Gespräch, aber wenn du
zuhörst, dann höre wirklich zu
Beispielanwendungen:
-Fernsehen: Höre aktiv zu!
-Telefonieren: Hören aktiv dir(siehe
2.) und dem anderen zu
-Videokonferenz: Höre aktiv dir(siehe
2.) und dem anderen zu
2. Das Zweitwichtigste: Das dir selber
zuhören
Wenn du dir selber bewusst zuhörst, denkst du dabei bewusst darüber nach und es
kommen dir neue Inspirationen. Auch überträgt sich deine Achtsamkeit auf die
Achtsamkeit deine Zuhörers
3.Weiteres: {{du mußt nicht meine
Konzentrationsobjekt übernehmen, suche dir selber deine Konzentrationsobjekte
bei den Tätigkeiten, was dir am Besten gefällt}}
-Gehen: Achte auf die Bewegung eines
Beines oder besser der Fußsohle (ähnlich Reflexzonenmassage) eines Beines (http://de.wikipedia.org/wiki/Kinhin)
-Essen: Achte auf den Geschmack des
Essens und auf deine Bewegungen von Messer und Gabel der Hand
-Zähneputzen: Konzentriere dich sich
auf den Kopf der Zahnbürste, wie er die Zähne berührt
-Putzen:
Achte auf deine Bewegungen oder auf die Sauberkeit der zu bearbeitenden
Gegenstände
usw.
Weiterführende Materialien
Eine interessante kurze Videoreihe über Achtsamkeit
https://www.weleda.de/magazin/gesundheit/eine-minute-achtsamkeit
Bücher über
Achtsamkeit/Konzentration oder MBSR selber suchen. Empfehlenswert sind sicher
die Bücher von Jon Kabat-Zinn dem Erfinder von MBSR
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