-Sinn
+Verspannung-Lösung
Wie ich schon im ersten Teil gesagt hatte, ist der Sinn in den Übungen den Unterschied zwischen den Anspannungen bzw Verspannungen der Muskeln zu spüren und durch den Filter des Bewusstseins der einströmenden Reize der Sinne zu bringen, damit am Tag auftretende muskuläre Verspannung durch geistige Verspannungen bewusst erkannt werden und unter Bewusstsein wieder gelöst werden können
+Meine Theorie ist das wir in jedem Moment eine gewisse Aktivierung von Angst vor dem Tod (Stress) bzw äquivalent Wunsch und Freude zu leben haben, abhängig was durch unseren Geist und Sinne an Problemen aktiviert wird. Es ist uns nur nicht bewusst, erst wenn wir Euphorie haben, wird die Lebensfreude bewusst bzw bei Erschrecken wird die Todesangst bewusst. Um nun zu einem eutonischen Stressverhalten, das heisst Angstlösenden bzw Lebensfreude aktivierenden Verhalten zu kommen, gegenüber dystonischen Stressverhalten, d.h. Angstverstärkenden bzw Leid aktivierenden Verhalten, muss man möglichst stark Stress bzw Lebensfreude aktivieren und sie dann ins Positive zu leiten. Dies gelingt durch aufrechte und richtige Körperhaltungen bzw bei der Kumbhaka Atmung durch Anhalten des Atems, was Angst macht keine Luft mehr zu bekommen und deswegen zu sterben.
-Bewusstsein bei Lösen der Verspannung
Mir ist bei mir aufgefallen, dass wenn mir eine Verspannung bewusst wird, ich Angst habe, sie gleich loszulassen und erst wenn ich mein Bewusstsein an die Stelle gebracht habe, kann ich für mich die Verspannung loslassen. Diese Ich-Kontrolle des Bewusstseins ist vielleicht notwendig unter Kontrolle des höheren Bewusstseins die Verspannung zu lösen um dies hochgeistig d.h. richtig und optimal bzw unter der Sicherheit der eigenen Kontrolle zu machen.
-Übung
+Im Bett zum Schlafen
Ich empfehle zuerst progressive Muskelentspannung entweder nach meiner Anleitung aus dem Buch von Peter/Gerl zu machen oder im Internet schauen, wo ich aber nichts sinnvolles gefunden habe, oder einen Kurs über die Krankenkasse oder einer Volkshochschule zu machen.
Dann empfehle ich progressive Entspannung integriert in autogenem Training zu machen, möglichst abends vor dem Einschlafen zum Einschlafen. Man beendet dann das autogene Training möglichst noch mit ein paar Suggestionen, siehe Teil 4 und dann am Ende, kommt statt der Aktivierung bzw Zurücknehmen, siehe unten, keine Aktivierung mehr, sondern man dreht sich aus der Rückenlage in die Seitenlage und schläft ein. Ich denke mit autogenem Training schläft man besser ein und tiefer und besser. Wichtig ist sich bei der auch vom autogenen Training abgeleiteten Übung, wenn man sie am Tag macht, sich auch intensiv wieder zu aktivieren, durch Strecken und Anspannen, dass man sich das Verhalten vor dem Schlaf nicht ankonditioniert und dann müde am Tag ist oder einschläft. Deswegen ist es am Tag besser die Übung mit Kumbhaka zu machen, was mehr aktiviert und vor dem Schlafen die Übung mit Zazen zu machen.
Sollte man vorher einschlafen ohne das integrierte Training vollständig gemacht zu haben, ist es m.E. sinnvoll es zum Einschlafen zu machen und es morgens im Bett zusätzlich nach dem Wachwerden nochmals vollständig zu machen, wenn man besser drauf ist, z.B. bei Frühaufsteher.
+In Pausen:
Ich denke wenn man irgendwo warten muss oder Zeit für eine Pause sich am Tag nimmt, ist die integrierte Körpertechnik hervorragend. Ich empfehle es auf einem Stuhl mit aufrechtem Rücken und offenen Augen zu machen, da es nicht so peinlich ist, wenn es einer sieht und mir wird auch immer schwindelig wenn ich die Augen auf einem Stuhl zu mache. Meine integrierte Körpertechnik ist zwar an autogenem Training angelegt, aber ich empfehle nicht den Droschkenkutschersitz wie Dr. Schulz der Erfinder, sondern eine aufrechte Haltung mit offenen Augen
- Lernen
Um meine integrierte Körpertechnik zu lernen muss man zuerst die progressive Muskelentspannung lernen und dann autogenes Training lernen und es mit meinen kleinen Änderungen mit der progressiven Muskelentspannung und Zazen oder Kumbhaka kombinieren.
Ich empfehle hier zuerst die Anleitung der progressiven Muskelentspannung von Seite 105-178 und des autogenen Trainings von Seite 179-196 des Buches von Burkhardt Peter und Wilhelm Gerl zu lesen, das in 4 Auflagen erschienen ist und gebraucht in Amazon z.B. erhältlich ist oder kostenlos als PDF hier herunterladbar ist:
https://drive.google.com/open?id=1w6hLazkvABJvoJ1QM54l__tXICk8E9ue
1)Taschenbuch Titel Entspannung. Das umfassende Training für Körper, Geist und Seele, 1977,
Neue Schweizer Bibliothek 1977
• ASIN: B007PS8D86
2) Broschiert Titel Entspannung. Muskelentspannung, Autogenes Training und Meditation, 1977,
Wilhelm Goldmann Verlag
ISBN-10: 3442108705
ISBN-13: 978-3442108701
3) Buch Titel Entspannung. Das umfassende Training für Körper, Geist und Seele, 1990,
Mosaik Verlag
• ISBN-10: 3570051226
• ISBN-13: 978-3570051221
4)Buch Titel Entspannungstraining 1991 Orbis Verlag
• ISBN-10: 3572031664
• ISBN-13: 978-3572031665
Zu 2. Übungssituation im Buch Peter/Gerl
Es ist wohl so, wenn man sich entspannt ist man sensibler gegenüber Reizen und andere ärgern dann einen gerne. Die besten zwei Mittel das ich kenne ausser bei der Übung zuhause, Störungsquellen auszuschliessen, erstens die Störung zuzulassen und zweitens den Bauch rauszudrücken.
Wenn man am Tag übt sind immer Störungsquellen da.
D.h. wenn es irgendwo juckt, kratze ich mich, wenn es klingelt mache ich auf. Es gehört zu manchem Training für Manager, das man laute Musik anmacht und der Manager sich dabei auf eine Arbeit konzentrieren muss. Manche Leute explodieren bei so etwas. Besser ist sich daran zu gewöhnen und es als Herausforderung und gute Aufgabe zu sehen, sich trotzdem durch Störungen zu konzentrieren und sich dafür anzustrengen, da es zum Leben gehört.
Das zweite Mittel gegen Sensibilität gegenüber Störungen ist den Bauch rauszudrücken, dass mindert jeden Frust und Mobbing und läßt den der einen ärgert gegen die Wand laufen.
-Man kann also folgende willkürlichen Muskeln entspannen, von oben im Körper nach unten:
Stirnfalten (auch zwischen Nase, 3. Auge), Augen, Ohren, Nase, Mund, Lippen, Zunge, Wangen (Kiefer, auch unten), vorderen und seitlichen Halsmuskeln (am Tag auch links, rechts neigen), Nacken, Schultern, Oberarm(auch Rückseiten), Unterarm, Hand, Finger, Rücken, Brustmuskeln hinten und vorne, Bauch rausdrücken (entspannt wahrscheinlich Gedärme oder Solar Plexus oder Bauchmuskulatur), Gesäß und Becken, Oberschenkel (auch Rückseiten), Unterschenkel (auch Rückseiten), Fuß, Zehen
Der Vorgang den ich für jeden obigen Muskel empfehle in meinem integrierten Körpertraining als Änderung zu dem normalen autogenen Training ist:
1xIch bin ganz ruhig und entspannt
(1)x{{Muskel}} ganz locker, {{Muskel}} ganz schwer, {{Muskel}} ganz entspannt, {{dann in den Muskel bewusst fühlen wie bei der progressive Entspannung und den Muskel bewusst wie beim Sightseeing bei Peter/Gerl entspannen, aber nicht nochmals anspannen wie im progressiven Muskelentspannungstraining, sondern gleich lösen. Das Anspannen der Muskeln in der Progressiven Muskelentspannung ist nur dazu da, den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung zu lernen, bei der Anwendung wird nie nochmals angespannt, sondern immer gleich losgelassen.}}
1xIch bin ganz ruhig und entspannt
(1)x{{Muskel}} ganz warm, {{Muskel}} angenehm warm,
{{dann wieder in den Muskel bewusst fühlen wie bei der progressive Entspannung und den Muskel bewusst wie beim Sightseeing bei Peter/Gerl entspannen}}
Dann
Atem ganz ruhig, es atmet mich(auch den Atem und die Bewegung der Atemmuskeln achten wie im Zazen und den Atem etwas tiefer und langsamer laufen lassen als er sich anbietet oder die Kumbhaka Atmung)
Sonnengeflecht strömend warm (Bild wo der Solarplexus bzw das Solargeflecht sich befindet findet man hier: https://www.dr-gumpert.de/html/solarplexus.html )
Mein Herz schlägt ruhig und kräftig.
Stirn angenehm kühl, Kopf frei und klar
Beenden der Übung, siehe Zurücknehmen bei Peter/Gerl- Hände, Arme und Beine anspannen, strecken und beugen, tief atmen, Augen auf
Eine gute Anleitung von autogenem Training habe ich hier gefunden:
https://mehrentspannung.de/autogenes-training-formeln/
-Weitere Techniken: die Kumbhaka Atmung, die Zazen Atmung
Die Atmung hat auch einen starken Einfluss auf unsere Ängste und umgekehrt. Die Atmung geht schneller und kürzer wenn wir Angst haben, als wenn wir ruhig sind. Daher muss man sie langsamer machen und tiefer atmen um eutonisch zu wirken
+die Kumbhaka Atmung
Ich habe die Kumbhaka Atmung mit Trataka, beide aus dem Yoga geübt. Ich empfehle als Übung eine Viertelstunde am Tag auf einem Stuhl. Ich werde die Übung der Technik im Teil 3 erklären
Ich atme nach der Antara Kumbhaka Atmung der Samurai.
1) Den Lungeninhalt sollte man vollständig, möglichst ruhig und langsam, ausatmen
2) dann in den Bauch, dann in die Brust, dann in den oberen Schulterbereich soviel wie möglich Luft einatmen
3)Dann die Luft anhalten und die ganze Luft in den Bauch reinzudrücken und den Bauch rausdrücken
Das Rausdrücken entspannt m.E. die Gedärme, die Bauchmuskulatur und den Solar Plexus
4)Es ist wichtig die Luft solange wie möglich anzuhalten, ohne ohnmächtig zu werden um Stress zu provozieren.
Man übt am Besten im Liegen oder in einem Sessel wo man nicht runterfallen kann, wie lange man nicht ohnmächtig wird und nimmt die Zeit. Dann zieht man eine sichere Zeit davon ab und zählt solange die Zeit abläuft 1..2..3. Wenn die Zeit abgelaufen ist, weiss man wie lange man zählen muss, bis man aufhören muss. Auch wird man nach einer Weile der Übung wenn man es mehrere Minuten macht in seinem Zustand schneller ohnmächtig. Mit der Zeit fühlt man wie weit man es treiben kann, auch ohne Zählen, aber wichtig nicht zu weit gehen-Verletzungsgefahr bei Ohnmacht!!!!
5) Beim Anhalten der Luft ist es wichtig die Regeln des integrierten Körpertrainings einzuhalten, gerade Körperhaltung, Lösen aller Verspannungen anderen Muskeln
6) dann läßt man die Luft langsam wieder entweichen, über Mund oder Nase
7) Anwendung
Ich benutze Kumbhaka mit der integrierten Körpertechnik wenn ich irgendwo warten muss auf einem Stuhl, wenn ich zuhause bin und ich eine Pause will oder das Gefühl habe, mir wird der Atem genommen. Ich mache es meistens nicht in der Öffentlichkeit weil es für mich peinlich ist und man zum Schwanken kommen kann und nicht mehr beim Autofahren weil es zu gefährlich ist. Und ich habe es bei der Übung mit Trataka geübt.
8) Buch
Keine allzu gute Anleitung, weil die Entspannung der anderen Muskeln und aufrechte Haltung fehlt, aber alles andere auch der esoterische Hintergrund fand ich super in dem Buch „Kraft durch Atmen“ von K.O.Schmidt erschienen im Drei Eichen Verlag:
http://www.dreieichen.com/de/Kategorien/Ratgeber-und-Lebenshilfe/Schmidt-K.-O.-KRAFT-DURCH-ATMEN?x43fbb=5978d031648af6643d03d5d41e673237
+die Zazen Atmung
Die Zazen Atmung aus dem Zen benutze ich, wenn ich stark ängstlich bzw gestresst bin, da man mit Kumbhaka dann zuviel aktiviert. Auch wenn man nicht Kumbhaka machen kann wie z.B. beim Gehen ist es eine wichtige Übung.
1) Das wichtigste bei der Zazen Atmung ist die Konzentration auf den Atem.
Die Zazen Atmung wird geübt, indem man den Atem von 1 bis 10 beim Einatmen bzw Ausatmen zählt. Wenn man nicht mehr weiss bzw überlegen muss wie man weiterzählt, ist man ins Unterbewusste abgeglitten. Hat man diese Übung absolviert und den Unterschied zwischen Bewusstsein und Unterbewusstsein bewusst gemacht und konditioniert, konzentriert man sich nur noch auf die Bewegung des Bauchs und des Einatmens und Ausatmens.
Da ich die Konzentration vorschlage über Trataka zu lernen, habe ich diese Übung nicht gemacht und empfehle sie deswegen nicht, weil ich Trataka besser finde
2) Langsamer Atmen
Der Sinn des Zazen Atmens ist historisch, nichts zu beeinflussen, auch den Rhythmus des Atems nicht, d.h. er wird nicht bewusst geändert. Ich bin ein Freund der aktiven Beeinflussung und ich lasse den Atem immer etwas langsamer und tiefer laufen, als er sich anbietet
3) Anwendung
Ich benutze Zazen beim bewussten Gehen, bei starker Angst im Liegen auf dem Bett oder in der Situation und bei der Atemübung des autogenen Trainings meiner integrierten Körpertechnik.
Ich habe mich bisher bei der Gehen Übung auf die Beine und die Fusssohlen konzentriert (Übung Kinhin des Zen) bin aber vor kurzem übergegangen auf Zazen sich zu konzentrieren beim Gehen da ich es effektiver finde.
Bevor man aber Zazen beim Gehen übt, ist es wichtig zuerst den Körperscan zu machen und immer sich richtige Körperhaltung und Entspannung aller Muskeln anzukonditionieren. Erst wenn dies grundsätzlich schon automatisch abläuft, was meist ungefähr 1-2 Jahre dauert, sollte man Zazen beim Gehen hinzunehmen um die Konzentration nicht zu sehr aufzusplitten, sondern sie möglichst bei einer Sache zu halten .
-Körperhaltung
Ich hatte schon einiges Wichtiges über Körperhaltung im Teil 1 gesagt. Ich habe momentan noch keine Zeit mich intensiver mit dem Thema zu beschäftigen. Aber man kann im Internet und Youtube gute Anleitungen für Haltung im Stehen(Gehen) und Sitzen finden.
Das wichtigste kurz:
https://www.selbstbewusstsein-staerken.net/koerperhaltung-verbessern/
(zu diesem Link muss ich erstens sagen, dass ich nichts davon halte, den Po anzuspannen, es reicht das Becken unten etwas nach vorne zu schieben und zweitens, dass ich nichts davon halte den Bauch einzuziehen und anzuspannen. Ich halte hier beides vorgeschlagenes für verspannend. Ich halte den Po entspannt und drücke den Bauch entspannt nach aussen. Ansonsten halte ich den Link für gut)
1) Das Becken immer unten nach vorne bringen, also kein Entengang bzw kein Hohlkreuz, das ist ganz wichtig, entspannt bzw dehnt die untere Rückenmuskulatur
2)Bauch rausdrücken, entspannt Gedärme, Bauchmuskulatur, Solar Plexus
3) Brust raus, wie beim Militär, entspannt Rippenmuskulatur. Vorstellung man hält einen Bleistift zwischen seinen Schulterblättern, zerquetscht ihn aber nicht
4) Richtige und entspannte, gerade Kopfhaltung und Nackenmuskulatur
Körperhaltung ist auch geistige Haltung, ein aufrechter Rücken und Körper hat auch immer einen aufrichtigen Geist zur Folge. Wahrscheinlich hängt es auch an der Gravitation dass die Energien in einem aufrechtem Körper besser fliessen können.
https://www.welt.de/wissenschaft/article4754179/Gerade-Haltung-staerkt-das-Selbstvertrauen.html
Zusammenfassung integrierte Körpertechnik:
1) Lernen progressive Muskelentspannung
2) Abgewandeltes autogenes Training mit Zazen vor und eventuell nach Schlafengehen
3) Abgewandeltes autogenes Training mit Kumbhaka in Pausen
4)Am Tag richtige Körperhaltung beim Stehen, Gehen, Sitzen und Konzentration auf willkürliche Muskeln, besonders oder hauptsächlich die wichtigen, großen Muskelgruppen, Nacken, Schultern, Arme, Beine, um sie zu entspannen(Bodyscan). Dazu immer den Bauch wieder rausdrücken
5)Beim Gehen zusätzlich zu 4) Zazen üben
6) Falls notwendig ab und zu Kumbhaka Übung am Tag
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