Meditationsübung Kumbhaka und Trataka

 Ich habe als Übungen am Tag zwei Übungen: 

-Tiefenentspannung
das ist erstens die Tiefenentspannung im Liegen wo ich autogenes Training und progressive Muskelentspannung, Aura; Wirbelsäule und Bodyscan, sowie Zazen am Ende kombiniere. Ich möchte dies erweitern auf die Konzentration aller wichtigen Punkte im Körper durch Kombination aller bekannten m.E. sinnvollen Meditaitonsarten, wie z.B. die Wirbelsäulenmeditation, Aurameditation oder Chakrenmeditation usw. Dazu werde ich später schreiben. D.h. hier wird die Energie der Konzentration mit der Möglichkeit Energiepunkte im Körper als Energie freizusetzen kombiniert

Diese Übung macht man sinnvollerweise mittags nach dem Mittagsessen(im Sitzen, wenn keine Liegemöglichkeit; bei der Arbeit vielleicht extra ausstempeln und mit dem Arbeitgeber vereinbaren) und abends nach der Arbeit zum Erfrischen und zum Übergang zum tieferen Einschlafen

Man kann sie auch gut im Sitzen und Stehen machen, wenn man irgendwo warten muss.
Als Übung zuhause empfehle ich das Liegen, allerhöchstens man schläft dauernd dabei ein, dann im Sitzen oder Stehen.

-Meditationsübung Kumbhaka und Trataka

https://wiki.yoga-vidya.de/Tratak

Die Meditationstechnik mit Trataka ist bekannt.
Bei der Konzentration geht es allgemein darum einen möglichst hohen geistigen Zustand möglichst oft und möglichst lange zu halten.
Daran muss sich jede Meditationstechnik messen lassen, was ich später mit allen bekannten Meditationstechniken machen will.
Ich finde Trataka als die beste Konzentrationsübung, da das Abgleiten in unbewusste Zustände automatisch mit dem Abgleiten des Konzentrationspunktes erkannt wird. Ich halte nichts von einer Kerze da die Flamme sich immer bewegt und so das Abgleiten des Konzentrationspunktes nicht so gut erkannt wird. Ich setzte mich bevorzugt in einen Stuhl oder Sessel (im Liegen ist es unangenehm, im Stehen unterwegs muss man sich auf was konzentrieren, z.B. auf das dritte Auge) und nehme einen gelben mittelgroßen Post-it Zettel, wo ich in den Mittelpunkt einen schwarzen Punkt mit Filzstift zeichne mit ungefähr 1cm Durchmesser. Dieser schwarze Punkt ist der Konzentrationspunkt.

Jetzt kommt die Verbindung zum Körper über die Atemtechnik Antara-Kumbhaka. DIese Atmung wurde von den Yogis geheim gehalten und nur besonderen Schülern anvertraut. Auch heute ist sie kaum bekannt und vorgeschlagen in Yoga Kreisen, wie hier auch kaum beschrieben:
https://wiki.yoga-vidya.de/Antara_Kumbhaka
Antara Kumbhaka aktiviert Sympathikus(Yang) und Parasympatikus(Yin) und vereint sie.
Der Sympathikus wird durch das Anhalten des Atems und damit der Angst keine Luft zu bekommen aktiviert, durch das Haben der Luft im Bauch(Antara) wird wiederrum die Angst entspannt, dass man keine Luft hat und durch das Reindrücken der Luft in den Bauch, wird Bauchmuskulatur, Solar Plexus und Magen, Därme usw durch vergrößerten Platz aus dem Zusammenziehen entspannt (Parasympatikus).
Ich atme so viel Luft ein wie möglich in alle Bereiche der Lunge und halte die Luft an und presse sie in den Bauch den ich rausdrücke. Es verbleibt dabei auch genug Luft in der Brust die die verspannte Brustmuskulatur  dehnt.
Diese Atmung ist m.E. die effektive Atmung des Pranayama und wurde z.B. von einsichtigen Meistern z.B. in den folgenden Büchern erklärt:

https://www.amazon.de/Kraft-durch-Atmen-Einf%C3%BChrung-bewussten/dp/3769906306/ref=cm_cr_arp_d_product_top?ie=UTF8

https://www.amazon.de/gp/product/3769905903/ref=dbs_a_def_rwt_bibl_vppi_i0

In der früheren Version wird der Atmen so lange angehalten bis man nicht mehr kann, aber ich kann es nicht empfehlen, da man ohnmächtig werden kann und umfallen und sich verletzen kann. Deswegen auf eine Zeit begrenzen wo noch kein Problem besteht durch Probieren.

Diese Atmung verursacht starke Spannung die sich auch auf die anderen Muskulatur überträgt deswegen ist es auch wichtig, die restliche Muskulatur zu beobachten und zu entspannen

Bei der Meditationskombination von Trataka und Kumbhaka, ist es nun wichtig, die Konzenttration zwischen der richtigen Körperhaltung zur Korrektur, den verspannenden Muskeln zum Lösen, was sich mit der Zeit beides automatisieren sollte und der Konzentration auf den schwarzen Punkt wechseln zu lassen. Dies ist eine Übung die sehr aktiviert und bestens geeignet vor einem sportlichen Wettkampf.
Ich empfehle es morgens nach dem Aufstehen eine Viertel oder halbe Stunde zur Aktivierung für den Tag in einem Stuhl zu machen.

Ich empfehle jedem eine Viertelstunde Tiefenentspannung oder/und eine Viertelstunde Kumbhaka und Trataka als Minimum. Wer das volle Programm machen will, dreimal Tiefenentspannung und einmal Trataka/Kumbhaka und eine halbe Stunde Asanas und am Wochenende Kum Nye und/oder Akupressur.

Das ist meine Meinung