Am Anfang steht die Übung den Unterschied zwischen Grübeln, also das Bewusstsein im Hintergrund beim Grübeln zu haben und mit offenen Augen zu "schlafen" gegenüber dem Konzentrieren, dem das Bewusstsein aus dem Grübeln in den Vordergrund bringen, im Hier und Jetzt sein, zu lernen und es dann in jede Tätigkeit des Tages anzuwenden, besonders beim Zuhören und Sprechen und Gehen. Ich möchte die für mich effektivste Übung die ich als effektiver als MBSR halte, hier erklären.
1. Man nimmt entsprechend den bei den Körpertechniken sinnvollen entspannten Lage im Sitzen auf einem Stuhl ein. Also entspannte Muskeln und einen geraden Rücken, eventuell auch einen Schneider- oder Lotussitz. Ich bevorzuge einen Stuhl.
2. Man übt die Antara Kumbhaka Übung. Ich habe es so gemacht, die Luft voll ausatmen, sie dann erst in den Bauch, dann in die Brust und dann in den Schulterbereich einzuatmen. Dann habe ich den Mund geschlossen und die ganze Luft in den Bauch gedrückt und den Bauch rauszudrücken und zu entspannen. Dann hält man die Luft solange an dass man nicht ohnmächtig wird, was man vorsichtig möglichst in einem Sessel testen muss, um sich nicht zu verletzen. Dann atmet man die Luft wieder langsam aus. Effektiv finde ich die Luft anzuhalten und damit Stress auszulösen und die wichtigste Bauchmuskulatur durch das Aufblasen und Rausdrücken des Bauches zu entspannen und damit eutonisch entspannend zu wirken.
3. Konzentration
Während der Übung ist während des Einatmens und Ausatmens die Konzentration auf diesen Vorgang. Während des Atemanhaltens habe ich dann Trataka gemacht. Ich habe Trataka gemacht indem ich einen Meter vor meinem Stuhl ein Post-it mit einem ein Zentimeter schwarzen Punkt mit Filzstift an den Schrank geheftet habe. Man kann sich aber auch etwas romantischer auf die Flamme einer Kerze konzentrieren. Dann während des Atemanhaltens konzentriert man sich immer auf die Mitte des Punktes und bemerkt den Verlust der Konzentration durch das Abgleiten vom Mittelpunkt und kehrt dann zur Konzentration und dem Mittelpunkt zurück. Auch bemerkt man durch den in den Muskelentspannungstechniken geschulten kineästhetischen Sinn Verspannungen der großen anderen bzw auch kleineren Muskeln und entspannt sie. Es ist wichtig durch die große Spannung dass auch immer der Körper aufrecht und der Rücken gerade ist und seine anderen Muskeln entspannt bleiben.
Der Vorteil der Integration von Kumbhaka und Trataka ist, dass durch die Todesangst die höchsten geistigen bewussten Kräfte aktiviert und geschult werden, die die höchste geistige Entwicklung und das höchste Bewusstsein schulen und nicht nur niederes Bewusstsein wie es m.E. alle anderen Konzentrationstechniken machen, wie auch MBSR oder Zazen.
Da die Übung sehr anstrengend ist habe ich Sie 15 Minuten gemacht, dann sollte man seine verkrampften Augäpfel danach wie in den Entspannungstechniken entspannen, dann 15 Minuten gearbeitet und dann wieder 15 Minuten die Übung gemacht und manchmal so weiter noch länger.
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